不管鬼門開不開, 有些”鬼”一直都在網路上遊蕩,它們躲在螢幕電腦後面,你看不到真面目,但也常常讓人嚇出一身冷汗,今天介紹的是兩隻”討債鬼” 。🤑
👻 ҉討҉債҉鬼҉1:綁架檔案當搖錢樹的勒索病毒:Cerber 再進化,兼偷瀏覽器密碼
→ 除了加密檔案索取贖金外,Cerber 也會試圖偷取瀏覽器儲存在電腦上的密碼,將資料傳送至駭客的幕後操縱 (C&C) 伺服器。
👻 ҉討҉債҉鬼҉2:把眼花用戶當金雞母的網路釣魚:詐騙郵件「神偽裝」,電郵多個1 百萬蒸發
→ 歹徒假冒往來廠商或公司高層發信要求更改匯款銀行帳號,利用魚目混珠方式,將帳號中的 #英文字母l改成數字1,或在帳號不顯眼處增減1字。北市某貿易公司因而損失台幣近百萬元。
✍️ 曾有網友在 Yahoo 輸入”LINE”,結果顯示的第一條關鍵字廣告看起來是真正的 LINE 官方網站網址:http://line.me/zh-hant/, 但點進去卻會自動轉址到有兩字之差的 LINE 釣魚網站(“me”變成 “pm”):hXXp://line.pm/zh-hant
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同時也有1036部Youtube影片,追蹤數超過11萬的網紅陪沈團,也在其Youtube影片中提到,雖然還是有一家失策只有台北有連鎖店, 但他其中一家在北車很方便推薦大家轉運時可以去吃! 其他幾家真的都是我們團員口袋裡超愛吃超常吃的單品, 貝果店推薦如果你居住的城市沒有超能網購, 蔓越莓乳酪貝果真的是今生摯愛, 他們家貝果絕對不讓你嘴巴因咀嚼而痠痛, 油雞更是隱藏商品!! 這集真的很好吃,因為都...
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「三個增肌最重要的關鍵」
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🙋大部分人進入健身房的目的就是為了變巨,但是許多人每次去健身房,也不知道要做什麼、要做多久、要做多重,於是拿起啞鈴做個啞鈴臥推,推到力竭,覺得胸肌好痠好脹。
接著又跑去做二頭彎舉,一樣做到手臂好痠好脹好充血,看看鏡中的自己,好帥、好粗、好壯,然後心滿意足的回家了。
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就這樣持續了半年,發現體態幾乎沒有太大的改變,於是你決定放棄變壯這條路…
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✋休蛋幾勒!!!
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今天我們要告訴大家的就是三個增肌最重要的關鍵-總量、強度、頻率
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1️⃣ 總量
總量是肌肥大 #最重要 的一個關鍵,總量可以是
🟠 總重量(組數*次數*重量)
🟠 總次數(組數*次數)
🟠 總組數
那總量要設定多少才會比較有效呢?這邊以總組數計算標準,根據研究顯示[註 1],每週每個肌肉群做 10~20 組的訓練,每組 6~20 下都是有效益的。
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2️⃣ 強度
強度指的是「#訓練時的疲勞程度」,通常我們會用 #RM 或是 #RPE 來表示。
🟠 RM:1RM 就是只能做一下的重量,而比較適合肌肥大的強度大約是落在 70%85% 的 1RM。
🟠 RPE:運動自覺強度,也就是用自身身體感覺來做為訓練疲勞的指標,通常新手會比較難抓到 RPE 的評估,但是相較於 RM,RPE 是比較適合的強度設定方式,10 RPE 代表無法再做任何一下,9 RPE 代表還可以再做一下,以此類推;根據不同的訓練動作,RPE 可以設定在 6~10。
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3️⃣ 頻率
訓練頻率就是 #一週要訓練幾次,聽起來好像很簡單,但其實訓練頻率牽扯到很多因素,包括你的生活習慣、工作等等,因為人一天只有 24 小時。有研究顯示 [註 2],一個肌群每週訓練兩次以上的頻率,會比把同一個肌群的訓練全部塞到同一天來的有效!
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💡這三個增肌最重要的因素其實都是會互相影響的,如果把強度拉高、總量就會下降;如果把總量拉高、強度也會下降,所以怎麼樣在這三者之間取得平衡,進而規劃出最適合你的增肌訓練課表就變得很重要!
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此外,除了這三者,還有姿勢、動作、飲食、睡眠、內分泌等也都會影響增肌的成效,所以如果你想要有計畫性地增肌,現在馬上預約超核心的教練幫你諮詢!
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[註1] The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.
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Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
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[註2] Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
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Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
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Training Frequency for Strength Development: What the Data Say.
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「3 個阻力訓練的好處,你一定得知道 #3」
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前兩集大家都知道了阻力訓練能夠因運動能力的提升,而帶來的生活上種種便利(?)
今天要來說在生理上,或是更精確地說,阻力訓練在 #能量系統 上能帶來什麼樣的好處!
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💪 ATP 儲存量提高
ATP(三磷酸腺苷) 就是能量!我們人要能活在這個地球上就需要 ATP,不管是呼吸、思考、走路、shopping、做愛做的事 ❤️ 通通都需要能量。透過長期 #高強度的阻力訓練,可以讓安靜時的 ATP 提高 18% 之多 [註一]
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💪 磷酸肌酸儲存量提高
磷酸肌酸是一種產生 ATP 的來源,可以提供在 #短時間高強度活動,以及任何運動開始時的能量所需🏋️
透過長期高強度的阻力訓練,可以讓安靜時的磷酸肌酸提高 28% 之多 [註一]!進而提升你在 #大重量肌力訓練 與 #爆發力動作,如跳高、跳遠、衝刺等的運動表現。
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💪 肌肝醣儲存量提高
肝醣也是產生 ATP 的來源之一,儲存在我們的肌肉與肝臟裡,相較於磷酸肌酸,肝醣產生 ATP 的速度較慢,因為中間牽扯到更長的反應,不過比起磷酸肌酸,肝醣能夠產生更多的 ATP!也因此主要負責持續時間較長的 #肌肥大阻力訓練。透過高強度的阻力訓練,可以提高肝醣存量達 112%。
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💡你有發現嗎?高強度的阻力訓練除了可以提高磷酸肌酸與肌肝醣的儲存量,而這兩個生理特質的提升,又會反過來讓我們能夠推起更大的重量,進而讓我們持續進步、形成一個正向循環!
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[註] Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization.
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▎【活動規則】
1、公佈得獎名單後,得獎者請於公佈名單後3天內私訊Danny並填寫相關資料「真實姓名」、「電話」、「寄件地址」、「email」,若未於期限內回覆,視同放棄得獎資格。
2、活動對象僅限中華民國境內居民或居留超過183天之外籍人士。活動獎品寄送範圍僅限台灣本島。
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