好多人訓練到一段時間都會抱怨:
”我嘅效果點解無人地咁好?”
”點解我鍛鍊時咁容易受傷呢?”
”點解我付咁多時間、咁多汗水去都減唔到肥?”
”點樣我先可以堅持下去呢?”
其實,這些問題大多是由我們鍛煉時的不良習慣所導致,科學的健身方法往往能起到事半功倍的效果,而不合適的運動方式則會起到相反效果。
今日我們來盤點一吓健身朋友最常見的6大陋習,睇吓有無你份……
1)閒日不鍛煉、週末狂做運動
有好多朋友閒日可能工作關係,無時間鍛煉,到星期六日來個2-3小時嘅鍛鍊,結果星期一上班時感到渾身肌肉酸痛,甚至不想動,影響工作表現。相信好多白領階層嘅朋友,由於工作日較忙,又無為自己安排時間鍛煉,往往集中在休息日進行大量運動,但其實呢種健身行為很不科學,突如其來的大運動量、長時間的運動,會令平時缺乏有規律性鍛煉的身體、心血管系統、肌肉組織等還沒有建立起對這種大強度運動的適應機制,所以極易造成運動性損傷或誘發疾病等,結果使自己得到了一個「痛苦星期一」。健身的基本原則係要循序漸進式進行的動,所以一眾想鍛鍊身體嘅朋友不妨係工作日都”安排”時間比自己做鍛鍊吖。
2)運動後"急停"
好多朋友都會係劇烈運動後立刻停下來休息,這樣做會令肌肉的節律性收縮會停止,原本流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低、出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白、甚至休克昏倒等症狀。正確的做法是在激烈運動過後,應採用慢跑或一定速度的步行作為調整活動,然後可以慢慢做一些甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等動作,促進血液的回流使肌肉主動放鬆。
4)剛吃完飯就劇烈運動
係日常生活中,經常可以見到有好多朋友,一放下飯碗就進行較劇烈的活動,其實這樣做對身體健康是非常非常有害的。
因為在飯後,大量血液流向消化系統,特別是腸胃等器官。如果此時進行劇烈運動,大量的血液就會流向運動器官,尤其是四肢,這樣就會造成消化系統血量供應不足,腸胃得不到足夠的血液,蠕動就會減慢變弱。此外人體在運動時,交感神經興奮性提高,迷走神經興奮性減低使消化液的分泌亦受到抑制,影響了消化和吸收的過程,如果經常在飯後進行劇烈運動,嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等腸胃疾病,還會引起呼吸系統和心血管系統的疾病,這就對身體健康造成了更大的傷害。因此,若想進行劇烈運動最好在飯後半小時至一小時進行為佳。
4)餓著肚子做運動
我地經常都聽到太飽做運動對身體不太好;而空腹做運動亦同樣不太理想。
餓住做運動等如開著一輛無油的汽車,你的身體需要能量來保持運轉,特別是喜歡早上鍛鍊的朋友,人體能量的來源主要是來自碳水化合物,經過一晚的休息,體內的能量也消耗得七七八八,體內的血糖濃度偏低。這時如果我們早餐到未食就去運動,會使血糖濃度就會更低。血糖濃度過低,大腦就會因為缺少動力而感到疲勞,就會覺得頭暈乏力,有的人還會面色蒼白、出冷汗等。即使想減肥嘅你亦要係運動前先喝杯牛奶、補充一些小食或香蕉等,以提供你運動時所需能量。
5)運動前不進行充分的熱身
很多朋友為了節省時間,未熱身就直接進入高強度的訓練,由於心血管系統和呼吸系統還都未進入狀態、體溫也較低、肌肉柔韌性不足,就很容易就導致拉傷韌帶並造成肌肉損傷等。充分的熱身運動可使大腦皮層處於興奮狀態,提高警覺性不易發生意外損傷,熱身後再運動,感覺也會好一些運動,耐力也可以更好。因此在進行鍛煉前,大家要花10-15分鐘進行一些肌肉伸展等熱身動作。
6)運動前、運動中不補水;運動後狂飲水,對一個運動中的人來講水係是很重要的。若大家係運動前無充分飲水、運動中也不補水,這樣會加重心臟的負擔,使體溫升高,並造成肌肉所需的氧氣和營養物質供應不足、機能代謝的廢物排泄受阻,最終導致運動疲勞,從而影響健身效果。
而運動過後往往是口渴非常,這個時候才一口喝過夠的話,會令血液循環系統、消化系統、特別是給心臟等增加負擔,造成更加疲勞。大量飲水還會令你出汗更多,導致鹽分進一步流失引發痙攣、抽筋等。
所以建議大家係運動前30分鐘適當喝水,運動中每隔一定時間就要補水;運動後就算要補水都不要過多,建議少量多次。
其實6點陋習唔知大家或你嘅朋友又中咗幾多呢,希望大家同我一樣不停改進陋習、繼續進行爭取更好運動表現同健身效果!!
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仲有記得勤洗手呀 !!
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運動前 熱身 有害 在 大夫訓練 Facebook 的精選貼文
為什麼不要在運動前靜態伸展
▶️靜態伸展不算是熱身,熱身必需要活動肌肉,使體溫升高。
▶️短時間的伸展對肌肉表現沒有影響,但是大於60秒的伸展則可能對肌肉發力有害。
▶️伸展無法預防運動傷害,足夠的熱身才可以。
▶️伸展無法預防或減緩運動後的延遲性酸痛。
▶️伸展後感覺柔軟度增加,不是因為改變肌肉長度,而是減少肌肉張力。
▶️活動度不是越大越好,除非有專項運動或是其他特殊需求,否則一般運動有正常的活動度就足夠。
▶️如果覺得伸展很舒服,你還是可以伸展,只是伸展沒有認為的那麼多好處。
🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️
運動前要不要伸展,和訓練柔軟度、活動度是兩個不同的議題。
目前研究是認為運動前的靜態伸展不利於肌肉發力,對於垂直跳高或是短跑衝刺的表現都會造成影響。
所以也有研究各種不同的伸展方式來減低這種影響。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886
雖說過度伸展會造成肌肉張力降低、妨礙發力,但其實影響也沒那麼大,大約減少5%左右,幾組動態熱身動作之後就可以恢復。
如果是因為活動度的問題而影響到動作控制和運動表現,運動前是可以適度的伸展,一次伸展15-30秒,做2-4次就夠了。更重要的是在平時就要做活動度訓練,不是只在運動訓練前做。
延伸閱讀
http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=163
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/282710059249533
#StartingStrength
運動前 熱身 有害 在 高級私人教練 Jerry Liu Facebook 的最讚貼文
有好多人訓練到一段時間都會抱怨:
”我嘅效果點解無人地咁好?”
”點解我鍛鍊時咁容易受傷呢?”
”點解我付咁多時間、咁多汗水去都減唔到肥?”
”點樣我先可以堅持下去呢?”
其實,這些問題大多是由我們鍛煉時的不良習慣所導致,科學的健身方法往往能起到事半功倍的效果,而不合適的運動方式則會起到相反效果。
今日我們來盤點一吓健身朋友最常見的6大陋習,睇吓有無你份……
1)閒日不鍛煉、週末狂做運動
有好多朋友閒日可能工作關係,無時間鍛煉,到星期六日來個2-3小時嘅鍛鍊,結果星期一上班時感到渾身肌肉酸痛,甚至不想動,影響工作表現。相信好多白領階層嘅朋友,由於工作日較忙,又無為自己安排時間鍛煉,往往集中在休息日進行大量運動,但其實呢種健身行為很不科學,突如其來的大運動量、長時間的運動,會令平時缺乏有規律性鍛煉的身體、心血管系統、肌肉組織等還沒有建立起對這種大強度運動的適應機制,所以極易造成運動性損傷或誘發疾病等,結果使自己得到了一個「痛苦星期一」。健身的基本原則係要循序漸進式進行的動,所以一眾想鍛鍊身體嘅朋友不妨係工作日都”安排”時間比自己做鍛鍊吖。
2)運動後"急停"
好多朋友都會係劇烈運動後立刻停下來休息,這樣做會令肌肉的節律性收縮會停止,原本流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低、出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白、甚至休克昏倒等症狀。正確的做法是在激烈運動過後,應採用慢跑或一定速度的步行作為調整活動,然後可以慢慢做一些甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等動作,促進血液的回流使肌肉主動放鬆。
4)剛吃完飯就劇烈運動
係日常生活中,經常可以見到有好多朋友,一放下飯碗就進行較劇烈的活動,其實這樣做對身體健康是非常非常有害的。
因為在飯後,大量血液流向消化系統,特別是腸胃等器官。如果此時進行劇烈運動,大量的血液就會流向運動器官,尤其是四肢,這樣就會造成消化系統血量供應不足,腸胃得不到足夠的血液,蠕動就會減慢變弱。此外人體在運動時,交感神經興奮性提高,迷走神經興奮性減低使消化液的分泌亦受到抑制,影響了消化和吸收的過程,如果經常在飯後進行劇烈運動,嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等腸胃疾病,還會引起呼吸系統和心血管系統的疾病,這就對身體健康造成了更大的傷害。因此,若想進行劇烈運動最好在飯後半小時至一小時進行為佳。
4)餓著肚子做運動
我地經常都聽到太飽做運動對身體不太好;而空腹做運動亦同樣不太理想。
餓住做運動等如開著一輛無油的汽車,你的身體需要能量來保持運轉,特別是喜歡早上鍛鍊的朋友,人體能量的來源主要是來自碳水化合物,經過一晚的休息,體內的能量也消耗得七七八八,體內的血糖濃度偏低。這時如果我們早餐到未食就去運動,會使血糖濃度就會更低。血糖濃度過低,大腦就會因為缺少動力而感到疲勞,就會覺得頭暈乏力,有的人還會面色蒼白、出冷汗等。即使想減肥嘅你亦要係運動前先喝杯牛奶、補充一些小食或香蕉等,以提供你運動時所需能量。
5)運動前不進行充分的熱身
很多朋友為了節省時間,未熱身就直接進入高強度的訓練,由於心血管系統和呼吸系統還都未進入狀態、體溫也較低、肌肉柔韌性不足,就很容易就導致拉傷韌帶並造成肌肉損傷等。充分的熱身運動可使大腦皮層處於興奮狀態,提高警覺性不易發生意外損傷,熱身後再運動,感覺也會好一些運動,耐力也可以更好。因此在進行鍛煉前,大家要花10-15分鐘進行一些肌肉伸展等熱身動作。
6)運動前、運動中不補水;運動後狂飲水,對一個運動中的人來講水係是很重要的。若大家係運動前無充分飲水、運動中也不補水,這樣會加重心臟的負擔,使體溫升高,並造成肌肉所需的氧氣和營養物質供應不足、機能代謝的廢物排泄受阻,最終導致運動疲勞,從而影響健身效果。
而運動過後往往是口渴非常,這個時候才一口喝過夠的話,會令血液循環系統、消化系統、特別是給心臟等增加負擔,造成更加疲勞。大量飲水還會令你出汗更多,導致鹽分進一步流失引發痙攣、抽筋等。
所以建議大家係運動前30分鐘適當喝水,運動中每隔一定時間就要補水;運動後就算要補水都不要過多,建議少量多次。
其實6點陋習唔知大家或你嘅朋友又中咗幾多呢,希望大家同我一樣不停改進陋習、繼續進行爭取更好運動表現同健身效果!!
啱用就tag返你地有呢啲陋習嘅朋友啦~~
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