【BBC中文網】知足和感恩或許真能讓人身心獲益
新冠大流行給全球各地人們的生活帶來巨大影響,許多人生活被徹底打亂,一些人感到氣憤,煩躁、甚至抑鬱;但也有些人想法似乎更積極,疫情讓他們更懂得珍惜生命中的一切。
中文有"知足常樂"一說,英文裏也有類似的表達"Count Your Blessings",也就是對自己擁有的要知足、心存感恩的意思。
知足者才能常樂,這是老生常談,但BBC 科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)在他的播客《就一件事》(Just One Thing)中說,這裏面是有其科學道理的。
感恩心理
莫斯利醫生說,養成感恩習慣不但能讓人感覺更好,還能重新調整大腦思路,並對身心產生深遠影響。
比如,寫下或想想一天中讓你感恩的幾件小事,不但會讓你更快樂,還能幫助降血壓和改善睡眠。
莫斯利說,表達感恩是積極心理學運動(也稱正面或正向心理學,positive psychology movement)的一部分。它是心理學的最新分類,主要興起於1990年代末的美國。
因此,很多關於感恩對身心影響的研究來自美國就也不為奇怪了。
美國對200名學生的一項研究發現,讓他們連續9周寫出感恩清單後,他們的幸福感大大提高,身體疾患也減少了。同時,由於對生活感覺更好,他們也開始做更多的運動。
在另一項對各種疼痛病症患者的研究中,研究人員要求患者連續3周每天寫下他們感恩的5件小事。和對照組比較,那些每天感恩的人說,疼痛感大大減少,睡眠也有改善。
可能最令人吃驚的一個發現是,在另一項有關培養感激之心的研究中,研究人員發現了志願者大腦的改變:內側前額葉皮質(medial prefrontal cortex)被更大程度地激活。大腦這一部分負責決策以及獎勵。
學會感恩
那為什麼經常感恩會有這樣的積極影響呢?
莫斯利醫生說,需要指出的是,並不是所有研究都提供非常正面的結果。如果對自己的精神健康有任何擔憂,還是應該去看醫生。但如果總是在想不好的事情,那學會經常感恩可能會有所幫助。
英國謝菲爾德大學研究人員富西雅·西羅瓦(Fuschia Sirois)博士研究了感恩、善待自己以及它們在健康和福祉中所發揮的作用。
西羅瓦說,有一些有效的方法讓人們學會感恩,最簡單的方法之一就是想出當天3件讓人感恩的事:這些往往是別人為你做的一些事情,叫做benefit-trigger gratitude(因為別人為你做的好事而讓你感恩);
感恩有時也可以更廣義一些,比如早晨發現天氣陽光明媚,你也可以對此心存感恩:感謝這個美好天氣,能讓你有機會享受室外美好時光。
西羅瓦博士還說,他們還研究了經常培養感恩心理後所養成的一種感恩心態(grateful mindset/dispositional gratefulness),它在心理學上也被稱之為trait gratitude。
積極影響
西羅瓦博士所做的一些相關研究包括,養成感恩心態對慢性病人精神和生理健康的影響。
西羅瓦博士說,她的研究許多是關於感恩能否給飽受慢性病痛折磨的人帶來益處。她說,如果有慢性疾病,可能會經歷持續不斷的緊張壓力折磨,例如,疼痛、各種功能和活動受到限制等。
至於心存感激、或經常記下那些讓人感恩的事對身心健康可能產生積極影響的原因,西羅瓦博士解釋說,人們對此有不同理論和說法,而且取決於具體指的是什麼影響。 以睡眠為例,一些研究顯示,感恩心態讓人心理更積極、正面,凡事總往好處想,而不總是對當天的事情憂心忡忡,從而干擾睡眠。
在減壓方面,西羅瓦博士說,他們所做的一些研究表明,感恩心態可能通過類似的原理來幫人減壓、減少消極心理,同時提升人們對自己以及世界的積極心態。
她說,每個人對此有不同的解讀:有人把感恩看作是一種應對機制;也有人把它看作是調節情緒的手段。他們的研究表明,很難凖確界定是一種機制的作用,很可能是幾種因素和機制在起作用,為人們身心健康帶來益處。
免疫系統
莫斯利醫生說,感恩給人們帶來心理上的好處相對比較容易理解,但這能對身體的免疫系統帶來什麼影響呢?
西羅瓦博士說,有研究顯示,心存感恩可以減少壓力水平,看問題也更廣面而不是狹隘、偏執,因為人在面臨壓力時會激活身體的戰鬥或是逃跑機制(fight or flight),這時看問題也更容易狹隘。
她說,如果壓力水平降低了,會對壓力反應的生物相關性(bio-correlates)產生積極影響,生物相關性壓力反應之一是炎症,而炎症是導致一些列慢性疾病的重要風險因素。
現在與未來
研究還發現,培養感恩心態還能改變人們的生活習慣,讓他們更傾向於做出健康的選擇。
西羅瓦博士的研究涵蓋17項不同領域,涉及5千人,內容包括從良好睡眠、健康飲食、到經常運動、少喝含咖啡因飲料以及健康行為方式等等。結果發現,有感恩心態的人也更容易有健康的行為舉止。
研究人員也對這兩者之間的關係感到好奇:為什麼有感恩心態的人更可能關注自己的健康?
為此,他們調查了這些人的「未來傾向」。例如,他們為自己未來著想的可能性有多大?是否更具有前瞻性?
一般來說,放眼未來的人也更可能關注自己的健康。研究人員懷疑這是否與感恩心態有關。雖然感恩是現在時,而關注未來則是將來時,但他們的確找到了之間的一些關聯證據。
研究人員發現,有感恩心理的人更願意為未來著想。
西羅瓦博士表示,這其實是有道理的,尤其是當把它與其他一些相關研究結合到一起時就可以看出,表達感謝或心存感恩時,大腦會發生神經活動以及神經變化,大腦中負責這部分情感的區域會被激活,而這一區域與思考未來行動後果能力的部分同屬一個區域,兩者之間有相互重疊的部分。
莫斯利醫生說,如果每天能寫下幾個讓你感恩的小事,這會立即改變你的思維過程,讓它從負面轉向正面, 從而改變你的情緒。從長遠來看,甚至可以重新調整大腦的思路連線。
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下一球會更好 - 鍛鍊投入賽局前的強大心智
有時候就是這樣,會在你最困頓的時候,看到一本自己超級需要的書,這一本就是。
自己在投入近三十年的職業生涯後,今年做出一個重大決定:「籌拍一部棒球電影!」
這三十年分成前面十五年的職場階段,後十五年則是職業講師與創業的人生階段,而我這三十年跟作者的人生雷同,精采無比。
試想,一位職業籃球運動員結束九年球員生涯後,他可以做什麼?
尤其在還年輕、體力好,只是無法對抗強大的職業運動賽事張力,在這樣的年紀退下來之後,他還可以做什麼?
作者的人生歷程,讓我瞠目結舌、讚嘆不已。
我仔細閱讀他的人生哲學,他到底有什麼過人之處,可以幫助我度過籌拍電影的難關?
「紀律的第三天」,是很有意思的思維,跟我當時戒菸的狀況很像。
第一天的興致勃勃,第二天的再撐一下,到了第三天,你還剩下什麼?戒菸、運動、減重、學英文……失敗與成功的道理都雷同,作者從籃球與多種運動的角度切入,深得我心。
然而,「紀律、自信、心理堅強、積極主動」這四大原則模型,也是我度過第二個十五年的講師與創業階段,最重要的心理素質。
我從大公司的頂尖業務退下來,開始自己籌組小公司,展開沒人認識我的講師階段,若非這四項心理素質與投入賽局的心理戰力,我很難撐到現在。
我跟作者的異同點,是他從籃球切入,我從棒球切入,雖然運動類型不同,而且是中西方兩個不同世界的人,但對於人性的心理戰力提升,與追求卓越的態度,卻放諸四海皆準。
而在寫此篇推薦序的同時,我剛結束兩場電影的募款演講,宣布籌拍電影已有五個月。
此時,我看到了下面這個篇章:「十二道心理錯誤」
拍電影,需要很多錢?你又不懂?團隊成員多元,很難整合?市場有估算過嗎?投資人會贊助你嗎?開口跟別人要錢,可行嗎?
在此之前,為了開口跟企業募款,我已經吃盡苦頭,好似重回我年輕做業務時,陌生拜訪與cold-call的窘境;面對拒絕時,自己心理的調適,與跨出舒適圈,來到全新環境,自己以及團隊適應力的調整;更遑論我在籌拍電影前,才被醫師宣佈罹癌。
種種的藉口與磨難,好似找到不少可以停下來的理由,卻又走到現在,那是因為我看到了這一篇。
作者整理出人生投入賽局時的十二道心理錯誤,我對以下八點特別有感,幾乎字字打中我:
一、重播爛電影
二、覺得自己夠聰明,不用基本功
三、努力的方向錯誤
四、樹立隱形障礙
五、浪費時間與注意力在恐懼上頭
六、當好人,比當個重要的人更重要?
七、發牢騷
八、成為職業資訊蒐集師?
我是一面笑,一面看完這一篇的,我笑自己為何被作者都猜中,我笑自己為何這麼蠢,我笑自己為何不早點看到這本書。
若把我的籌拍電影,換成你的人生賽局,其實你也會笑得出來,你心裡面想的狀況,其實都跟我一樣。
這不是一本籃球書籍,更不是籃球指南,它是你投入人生下一場賽局前,鍛鍊自己強大心智的最佳工具書,有方法、有案例,更有許多成功與失敗的故事隨時借鏡,我不敢說照做就會成功,我可以確定它比算命、論命更能夠看清你自己的盲點。
而且你會一直笑,笑說作者為什麼這麼懂你?哈哈哈!
真文化出版
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